FUNCTIONAL Ср 20:00 Цыняка

18 апреля

Как восстановить физическую форму после долгого перерыва?

Тренер по физподготовке Дмитрий Цыняка дает практические советы для восстановления после зимней паузы.

Новость

После долгого перерыва от спортивных нагрузок, например, на зимнюю паузу, возвращаясь к тренировкам, мы чувствуем, что привычная нагрузка дается нам тяжелее и мы быстрее устаем. Почему так происходит и как быстрее вернуться в форму объясняет тренер по физической подготовке ФК «Спартак-2» и тренировочной группы CityFootball FUNCTIONAL Дмитрий Цыняка.


Что происходит с организмом после длительного перерыва от физических нагрузок?


— Здесь важно понимать о каком времени без тренировок идёт речь. Если человек занимается регулярно, то перерыв в 7-10 дней не станет критическим, а в некоторых случаях (особенно для проф.спортсменов) может послужить хорошим толчком к улучшению спортивных результатов.

Если же мы говорим про период больше 3 недель, без физ.нагрузки, то можно выделить следующее: снижается уровень физической работоспособности. В первую очередь это затрагивает такое физическое качество как выносливость. Снижается такой важный показатель как МПК (Максимум Потребления Кислорода), который во многом и отвечает за уровень развития этого качества.

Следующий момент — снижаются силовые показатели. Есть виды спорта, такие как пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика и т.д., где этот показатель является определяющим. В футболе значение силовых способностей не такое определяющее, однако оно имеет большое значение как в профилактике травматизма, так и в непосредственном проявление в игре (единоборства, прыжки, смена направления движения и т.д).

Так же зачастую начинает меняться состав тела (мышечная масса, жировая масса). Хотя здесь все очень индивидуально. Сильно зависит от возраста, уровня двигательной активности, питания, типа телосложения и ряда других параметров.



На что стоит обратить внимание при возвращении к регулярным тренировкам?


Я бы порекомендовал обратить внимание на постепенность в увеличении нагрузки. Нужно понимать, что тот объем нагрузки, который был вам привычен при регулярных тренировках, может быть чрезмерным после длительного перерыва. Классический (абстрактный) пример из фитнеса: если регулярно занимаясь вы могли присесть со штангой в 150 кг (это был ваш рабочий вес), то пропустив месяц и попытаясь поднять этот же вес, вы рискуете получить травму. Поэтому мой совет: постепенное увеличение нагрузки, как по продолжительности тренировочного занятия, так и по интенсивности и общему объему.

Так же стоит уделить большое внимание выполнению комплекса упражнений на профилактику травматизма (силовых, координационных, упражнений на гибкость и амплитуду движений).

Основное на мой взгляд — не «переусердствовать» в первые дни после возобновления занятий. Приступить к занятиям с большим желанием, но «холодной» головой. Дать возможность организму постепенно адаптироваться к тренировочным нагрузкам, постепенно увеличивая, объем и интенсивность своих занятий. Здесь есть универсальное правило, лучше недогрузить, чем перегрузить.



Как сбросить вес?


Здесь на 80% основная роль принадлежит питанию, важно соотношение получаемых калорий и тех, которые человек тратит в процессе жизнедеятельности. А тренировка — это способ увеличить расход калорий.

Если говорить про те условные 20%, в которые можно отнести и тренировки, то я бы рекомендовал уделять внимание такому виду тренинга как высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая сочетает «взрывную работу» и активное восстановление. Занятия такого плана весьма энергозатратны и способствуют «сжиганию» большого количества калорий. Важно отметить, что этот вид тренинга не совсем подходит для тех, кто долго не занимался, так как может навредить организму без должной подготовки.  



Что можно делать дома в процессе восстановления?


Сейчас очень большой выбор различных средств тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях и которые будут решать различные задачи. Если пропуск занятий не связан с травмой, то наиболее доступным вариантом для домашних тренировок будет силовой тренинг. Его выбор будет зависеть от множества факторов: количества времени, которым человек располагает для конкретного занятия, количества занятий в неделю, уровня подготовленности, наличия или отсутствия дополнительного инвентаря и т.д. Можно проводить комплексные силовые занятия (на мышцы ног, мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы кора), можно разделить по дням и отдельно прорабатывать различные мышечные группы. 

Здесь, как говорили в предыдущих вопросах, очень важно подбирать адекватную нагрузку для тех целей, которые стоят и для того физического состояния, в котором человек находится в данном конкретном периоде времени. Вообще эта тема очень большая, о ней можно очень много говорить. Чтобы говорить более детально — все же нужно располагать данными о конкретном человеке. Нет какого-то одного готового рецепта, который бы подошёл всем. 

Сейчас особенно актуальна разумная индивидуализация тренировочного процесса, где бы учитывались все факторы и подбиралась необходимая нагрузка для занимающегося.



Что мы делаем в CF на тренировках по физподготовке? Как выстроен тренировочный процесс? 


На тренировки по физ. подготовке в CF приходят люди разного возраста и уровня физической подготовленности. Свои занятия мы стараемся строить так, чтобы получая удовольствие непосредственно от процесса, каждый из занимающихся увеличивал уровень физической подготовленности, исходя из возможностей своего организма. 

В первую очередь, мы делаем акцент на тех физических качествах и способностях, которые можно поддерживать и развивать практически в любом возрасте (выносливость, сила, скоростно-силовые способности, координация).

Отдельно хочется отметить, что хоть это и занятие по физ.подготовке, но все же мы хотим, чтобы те качества, которые мы развиваем, непосредственно проявлялись в самой игре, поэтому в большинстве наших упражнений присутствует мяч.

Если мы говорим про организацию занятия, то она классическая:

Первая часть — разминка: она состоит из общеразвивающих и беговых упражнений, а так же упражнений на профилактику травматизма. Так же в этой части присутствуют подводящие упражнения, которые помогают подготовиться к основной части тренировки. Основная часть — здесь в зависимости от целей и задач тренировочного занятия мы подбираем те средства (упражнения), которые наиболее эффективно помогут справиться с их решением. Третья часть — заключительная. Самая короткая часть. Здесь мы постепенно снижаем тренировочную нагрузку и подводим итоги.


Тренировочная программа 


Тренировочная программа FUNCTIONAL является дополнительной и посещать тренировки по физподготовке может каждый, у кого есть действующий абонемент по основным программам. Обладатели годового абонемента могут посещать неограниченное количество тренировок. Так же по программе FUNCTIONAL можно заниматься по отдельному абонементу. Подробнее ознакомиться с тренировочной программой вы можете по ссылке ниже:


Тэги:

Читайте также