Как сделать процесс восстановления после тренировки эффективнее

После каждой тренировки организм испытывает потребность в полноценном восстановлении — мы собрали 4 основных рекомендации, которые помогут чувствовать себя лучше после очередной тренировки и как можно быстрее подготовиться к следующей:

Стретчинг

Растяжка помогает не только подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, но и ускорить процесс их восстановления после, поэтому тренировка всегда должна заканчиваться небольшим стретч-комплексом. 

Стретч позволяет снизить болевые ощущения от так называемого синдрома «отсроченной боли» в мышцах, который может появиться на следующий день после тренировки или немного позже. Такая боль возникает в результате микротравм мышц из-за высокой или не специфической нагрузки для организма. 

Чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений необходимо стимулировать дополнительное кровообращение в мышцах за счет растяжки, которая помогает восстановить поврежденные ткани. Стретчингу в заключении тренировки или после игры можно уделить в среднем 5-7 минут.

Легкие активности

В среднем процесс восстановления организма после тренировки или игры занимает примерно 48 часов. Чтобы ускорить этот процесс, в частности и процесс восстановления мышц, желательно в течение этого периода после тренировки немного нагрузить организм дополнительными активностями. 

Желательно изменить специфику нагрузки и в качестве активностей использовать бег, бассейн, вело или легкие упражнения в зале. Крайне важно не перегружать себя в этот период, так как даже привычные для вас нагрузки замедлят восстановление мышечной ткани и дополнительно истощат организм, поэтому в течение двух суток восстановления можно включить в программу легкую тренировку продолжительностью не более 40-60 минут.

Сон

Тренировки в вечернее время с 20.00 до 23.00 предполагают более высокие физические и психологические нагрузки, а также высокое эмоциональное напряжение, так как большая часть запасов организма к концу дня уже истощена. 

После такой тренировки желательно спать не менее 8 часов, чтобы восстановить в первую очередь свой эмоциональный фон и подготовить организм к следующему дню. Кстати, самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной ткани вырабатывается именно во время сна, поэтому его нехватка может замедлить и усложнить процесс восстановления.

Гидратация

После тренировки или игры потеря жидкости через пот может доходить до 2% от общей массы тела, поэтому как в процессе тренировки, так и после нее необходимо поддерживать баланс жидкости в норме. При этом важно перед нагрузкой пить обычную воду, а в процессе тренировки и последующем восстановлении употреблять изотоник, который помогает компенсировать потери натрия и других элементов, с чем не может справиться обычная вода. 

В течение тренировки изотоник необходимо потреблять дробно — 1 раз по 75-100 мл (3-4 глотка) каждые 15 минут. Для восполнения баланса можно использовать паузы во время переходов между упражнениями. После нагрузки изотоник также необходимо употреблять в течение 2 следующих часов с учетом того, что в среднем во время тренировки теряется порядка 900 мл воды за час, поэтому общее потребление изотоника с учетом питья во время пауз в тренировке и в период восстановления может превышать общую потерю на 40-50%. 

Проще говоря — если в среднем вы теряете за 1,5 часа тренировки порядка 1400 мл, то компенсировать вы можете до 2100 мл.

Выводы

Суммируя все вышесказанное, чтобы подойти в оптимальном состоянии к следующей тренировки, можно добавить в свой процесс восстановления следующее:

• Стретчинг — 5-7 минут после тренировки;
• Гидратация  — тренировки обычная вода, во время и после — изотоник с компенсацией общей потери жидкости на 40-50%;
• Сон — не менее 8 часов после тренировки;
• Легкие активности продолжительностью 40-60 минут в течение следующих 48 часов.